Chaque sportif a pour objectif d'obtenir rapidement des résultats dans sa discipline et de s'améliorer sensiblement. Mais souvent, cela ne passe pas par la voie directe, mais par des chemins de traverse. Les exercices de stabilisation constituent un tel "détour". Ils n'apportent généralement rien directement, par exemple des temps plus rapides en course à pied, mais soutiennent tout de même tes performances dans le sport concerné. En effet, les exercices de stabilisation renforcent ton corps dans son ensemble. Le centre de ton corps, la musculature du tronc, se renforce grâce aux exercices de stabilisation et te confère ainsi plus de stabilité, ce qui a un effet positif sur tous les mouvements de la vie quotidienne et du sport. Nous allons voir cela en détail tout de suite... et commençons directement avec les premiers exercices de stabilisation pour ta routine d'entraînement.

Que sont les exercices de stabilisation ?

Commençons par une explication précise du terme "exercices de stabilisation". Souvent, ces exercices sont également appelés exercices de tension corporelle, exercices de stabilisation ou exercices de stabilisation. Ces quatre termes désignent des exercices dont le but premier est d'améliorer la tension de ton corps. Mais qu'entend-on exactement par tension corporelle ? Pour cela, il faut faire un petit détour. Que ce soit dans le sport ou dans la vie de tous les jours, ton corps est maintenu droit principalement par les muscles du tronc. Ces muscles et groupes de muscles sont très performants, et ce souvent sans que l'on s'en rende compte. Ils compensent par exemple les inclinaisons qui peuvent résulter de différents mouvements sur trois plans :

1. Sur le plan sagittal : ce plan divise ton corps en deux moitiés, la droite et la gauche. Les mouvements sur ce plan se font vers l'avant ou l'arrière, ainsi que vers le haut ou le bas.
2. Sur le plan frontal : ce plan divise ton corps en deux parties, l'avant et l'arrière. Les mouvements se font ici de gauche à droite ou de haut en bas.
3. Sur le plan transversal : ce plan divise ton corps en sa moitié supérieure et inférieure. Les mouvements possibles ici sont principalement des rotations, c'est-à-dire des rotations internes ou externes.

Plus tu entraîneras la tension de ton corps par des exercices de stabilisation, plus tu pourras rééquilibrer ton corps en cas de déséquilibre sur ces trois plans. Par exemple, si tu tiens un sac lourd dans une main ou si tu marches sur un sol inégal, les muscles de ton tronc assurent immédiatement l'équilibre approprié. Nous allons te dire maintenant pourquoi c'est extrêmement important.

Pourquoi les exercices de stabilisation sont-ils si importants ?

Tu as besoin d'une tension corporelle active et d'une bonne stabilité du matin au soir. Dans la vie de tous les jours et dans le sport, ton corps est déséquilibré par de nombreux mouvements, mais souvent tu ne le réalises même pas. Ou as-tu déjà pensé à ta rotation interne ou externe en vidant tes courses sur le tapis de caisse ? Certainement pas, car ces mouvements se déroulent automatiquement et ton tronc assure tout aussi automatiquement l'équilibre nécessaire. Il est donc d'autant plus important que tu le soutiennes en le renforçant régulièrement par des exercices de stabilisation. Les situations suivantes te sembleront alors encore plus faciles à l'avenir :

• Au quotidien : porter, soulever, ranger, monter les escaliers, s'asseoir et se lever... la liste des mouvements quotidiens dans lesquels la tension corporelle joue un rôle est quasiment infinie. Même notre première impression est basée sur une bonne stabilisation du tronc, à savoir par une posture droite avec le dos droit.
• Dans le sport : chaque discipline sportive vit du mouvement. Et chaque mouvement nécessite une stabilisation. En course à pied, tu peux par exemple améliorer ton style de course en combinant des exercices de stabilisation appropriés avec des unités techniques. En vélo, un centre du corps stable et des jambes entraînées t'aideront à gagner en force et à adopter un style de conduite plus souple.
• En cas de blessures : Les exercices de stabilisation permettent de prévenir efficacement les blessures, car ils améliorent l'interaction entre la musculature profonde et la musculature superficielle. Si les deux s'engrènent de manière optimale, tu peux mieux contrôler tes mouvements et les exécuter de manière plus fluide.
• En cas de douleurs : en cas de douleurs, les exercices de renforcement musculaire t'aident à développer et à renforcer les muscles. Ceux-ci soulagent ensuite activement les os, les articulations et les tendons, ce qui permet de bien soulager les douleurs dans ces domaines. Tes genoux et tes chevilles, en particulier, sont ainsi moins sollicités. Nous te recommandons toutefois de consulter ton médecin afin de choisir les exercices les plus appropriés.

Que fait-on exactement avec des exercices de stabilisation ?

Avec les exercices de stabilité, tu entraînes surtout le centre de ton corps, souvent appelé "core" dans le jargon. De nombreux muscles, appelés muscles du tronc, convergent vers ce centre et interagissent pour assurer ta stabilité. Les muscles du tronc se composent de :

• les abdominaux,
• muscles du dos,
• les muscles des hanches,
• des muscles fessiers
• et les muscles postérieurs de la cuisse.

Ces muscles ou groupes de muscles sont responsables du maintien de ta colonne vertébrale, de la flexion et de l'extension de ton torse ainsi que de sa rotation. Nous avons déjà abordé ces trois aspects dans les différents plans du corps (plan sagittal, plan frontal et plan transversal). En outre, des muscles forts dans cette zone peuvent également soulager les vertèbres et ainsi atténuer ou même prévenir les douleurs dorsales. Mieux encore : les coureurs qui complètent régulièrement leur entraînement par des exercices de stabilisation amortissent mieux leurs pas et ménagent ainsi aussi bien leur colonne vertébrale que leurs articulations et leurs tendons. Le résultat est réjouissant : moins de blessures. Et si l'on peut puiser davantage de force dans un centre du corps fort, on peut la transmettre efficacement aux bras et aux jambes. Et cela nous amène directement au sujet suivant :

Qui devrait renforcer sa musculature du tronc ?

Notre réponse est claire : tout le monde devrait faire des exercices de stabilisation ! Et nous expliquons volontiers pourquoi. Si tu n'aimes pas le sport, l'entraînement de la stabilité favorise à la fois la coordination neuromusculaire et la coordination intermusculaire. Cela signifie qu'avec les exercices de stabilisation, tu améliores la collaboration entre ton cerveau et tes muscles et la collaboration entre différents muscles ou groupes de muscles. Dans l'ensemble, tu peux ainsi améliorer ta motricité fine et ta coordination, ce qui te sera très utile dans la vie quotidienne et professionnelle. De plus, les exercices de stabilisation t'aident à rester en forme et agile jusqu'à un âge avancé - qui ne le voudrait pas ?

En tant que sportif, tu profites également de l'entraînement de la stabilité, car les exercices de tension du corps permettent de lutter contre un entraînement trop unilatéral de la discipline sportive concernée. C'est en effet souvent la cause des douleurs que de nombreux sportifs accumulent au cours de leur carrière sportive. Chez les joggeurs, les genoux sont généralement le point faible, chez les joueurs de tennis, les bras ou les épaules et chez les cyclistes, peut-être le dos. Ceux-ci sont sollicités de manière particulièrement intensive dans le sport en question - il faut donc trouver un équilibre. En pratiquant des exercices de stabilisation, tu renforces ton tronc et la tension de ton corps, tu soulages efficacement ces zones et tu augmentes ainsi tes performances. De plus, les exercices de stabilisation permettent de prévenir activement les blessures. En renforçant ta musculature profonde, tu peux rendre les mouvements de ton sport plus fluides et plus efficaces et réagir plus rapidement aux déséquilibres.

Quels sont les exercices de musculation du tronc ?

Nous allons maintenant entrer dans le vif du sujet, à savoir les exercices de stabilisation. Après la théorie, voici la pratique. Mais encore une petite remarque générale pour que tu puisses ensuite effectuer correctement les exercices de stabilisation : L'entraînement de la stabilisation consiste en grande partie en des exercices isométriques, c'est-à-dire des exercices avec un mouvement minimal. Lors de ces exercices de stabilisation, tu restes donc la plupart du temps dans une position statique et tu dois la maintenir - sans vaciller - ce qui te demandera un haut degré de concentration et de tension corporelle. Tu es prêt(e) ? Alors, allons-y !

Pour l'entraînement de la musculature du tronc, nous revenons maintenant aux trois niveaux que nous avons déjà rencontrés précédemment. Pour chaque niveau, il existe des exercices de stabilisation adaptés, de sorte que tu peux même te concentrer ici. Si tu constates par exemple que tu as surtout des problèmes de rotation, tu devrais garder un œil sur ton plan transversal. Si tu as du mal à te stabiliser horizontalement, c'est-à-dire à travailler depuis ton bassin, il est important pour toi d'entraîner le plan sagittal. Mais dans tous les cas, tu devrais commencer par un entraînement global de la stabilisation des trois niveaux, par exemple :

Pour le plan sagittal

Avec des exercices de stabilisation pour le plan sagittal, tu renforces ton bassin et améliores ainsi tous les mouvements commandés par le bassin - vers l'avant et l'arrière ou vers le haut et le bas. L'accent est mis sur la neutralité du bassin et donc sur la stabilisation du corps dans le plan horizontal. Un bon exercice de stabilisation pour cela est le dead bug, le scarabée mort. Ça n'a l'air de rien, mais c'est extrêmement efficace. Voici comment procéder :

Tu t'allonges sur le dos et tu étends les bras et les jambes vers le haut. Les bras restent tendus, les jambes plient les genoux au-dessus des hanches à un angle de 90 degrés (table top). Fléchis maintenant tes pieds et appuie fermement ton bassin dans le bas du dos contre le sol ou le tapis. Tu sens déjà tes abdominaux ? Bien. Maintenant, respire profondément, étire lentement un bras en biais au-dessus (donc derrière) la tête et la jambe opposée en biais vers l'avant. Veille à ce que ton bassin reste en place et ne vacille pas. Expire lentement, reprends ta position de départ de manière contrôlée et change de côté. Pour commencer, cinq répétitions par côté suffisent.

Pour le plan frontal

Une plus grande stabilité du tronc sur le plan frontal est extrêmement importante, tant dans la vie quotidienne que dans le sport. Souvent, nous ne portons des poids que d'un seul côté. Les sacs de courses lourds sont ici un classique, mais bien sûr aussi - attention à toutes les mamans ! - les chers petits enfants. Dans de telles situations, ton corps doit généralement résister à une inclinaison latérale pendant une longue période, ce qui nécessite une force et une stabilité considérables. Tu peux l'entraîner par exemple avec l'appui latéral, qui est d'ailleurs aussi optimal pour tous les sports avec de nombreux mouvements d'évitement latéraux, comme le football. Voici comment faire :

Allonge-toi sur le côté, bien droit sur ton tapis, et positionne le bras qui repose sur le sol en regardant vers l'avant. Le coude doit se trouver sous l'épaule, l'avant-bras reste toujours sur le tapis pendant tout l'exercice. Les jambes sont tendues, l'une sur l'autre, de sorte que les genoux se touchent. Inspire et redresse ton corps en ligne droite, des pieds aux épaules, de manière à former un triangle à angle droit. Cela semble compliqué, mais tu as certainement déjà vu ou même fait toi-même cet exercice de stabilisation. Expire et maintiens la position pendant environ 15 à 20 secondes et fais trois passages par côté.

Pour le plan transversal

Dans de nombreux sports, mais aussi dans la vie quotidienne, des forces de traction ou de pression agissent sur un côté de ton corps. Il s'agit alors de rester stable et de contrer la rotation ou de l'effectuer de manière contrôlée afin d'éviter les blessures. Le pelletage de la neige en est un bon exemple, mais aussi le fait de soulever ton enfant pour le mettre dans ou hors du siège auto. C'est là que beaucoup de gens ont un point faible, mais qui peut être bien entraîné avec des exercices de stabilisation adaptés à la rotation ou à l'anti-rotation. Que dirais-tu par exemple d'un tour de ramping, également appelé crawling dans le jargon ?

Tu commences le crawl à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Ta colonne vertébrale est bien droite et parallèle au sol. Soulève maintenant les genoux et ne touche plus le sol avec eux. Contracte les muscles du tronc pour que ta colonne vertébrale ne vacille pas de manière incontrôlée lors des mouvements suivants. Avance maintenant en faisant des petits pas croisés, c'est-à-dire en avançant le bras gauche et la jambe droite, puis le bras droit et la jambe gauche. Cela semble simple au début, mais fais bien attention à ne pas remuer la colonne vertébrale. Es-tu capable de tenir cet exercice de stabilisation pendant une minute ?

Très important : stabiliser les genoux et les chevilles.

Les blessures sportives touchent souvent le genou ou les chevilles. Ces zones sont particulièrement sensibles lorsqu'elles ne peuvent pas être stabilisées correctement. C'est pourquoi il est recommandé de consolider les genoux et les chevilles avec des exercices de stabilité spécifiques. Les exercices de stabilisation des genoux sont surtout adaptés aux exercices chancelants, dans lesquels tu dois compenser les mouvements. Utilise par exemple une Balance Board pour progresser rapidement dans ce domaine. Sur une Balance Board, tu dois en effet résister au vacillement pour presque chaque exercice. L'avantage des exercices de stabilisation sur la Balance Board est qu'ils peuvent également être utilisés comme exercices de renforcement pour tes jambes - deux en un, pour ainsi dire. Et tant que tu y es : de nombreux autres exercices de stabilisation peuvent également être effectués sur la Balance Board.

Tu peux faire cet entraînement de stabilisation sur la Balance Board :

Le turbo-booster pour tous les exercices de stabilisation est bien sûr la Balance Board. Si tu transfères tes exercices de stabilisation sur ce support instable, tu intensifies ton entraînement d'au moins un niveau. Notre conseil : commence d'abord l'entraînement de stabilisation sans la Balance Board et réfléchis pendant l'entraînement aux exercices de stabilisation qui pourraient également être effectués sur la planche. Pour te faciliter la tâche, nous te présentons trois exercices de stabilisation de base pour la Balance Board... le reste est laissé à ton imagination.

1. Les pompes classiques peuvent être merveilleusement transposées sur la Balance Board en tant qu'exercice de stabilisation, également modifiées en tant qu'appui sur les avant-bras et même dans la variante latérale. Notre conseil pour une exécution correcte : avec une légère bosse, tu évites que ton dos ne glisse discrètement vers le dos creux. De cette manière, ton entraînement reste en tout cas doux pour la colonne vertébrale.
2. Tu peux également effectuer des flexions des genoux comme exercice de stabilisation sur la Balance Board. Ils sont probablement trop faciles pour toi sur un sol normal. Essaie donc de te trémousser sur la Balance Board, cela te fera certainement transpirer. D'ailleurs, ton corps tout entier est mis à contribution, ce qui signifie que tu effectues un entraînement très complet.
3. Pour faire un pont sur les épaules sur la Balance Board, tu poses tes pieds sur la planche... et ça commence à bouger. Veille à garder ton bassin droit et à redresser ton dos en suivant une ligne bien droite. Une fois les fesses en haut, il est préférable de maintenir cette position pendant environ 15 secondes - sans vaciller bien sûr. C'est l'un de nos exercices de stabilisation préférés sur la Balance Board.

Tu veux faire encore plus d'exercices de stabilisation sur la Balance Board ? Nous le comprenons très bien - c'est tellement amusant ! Consulte notre guide pour débutants et notre communauté wahu. Tu y trouveras de l'inspiration et de nombreuses personnes avec lesquelles tu pourras échanger des astuces, des sauts, des flips et des exercices de stabilisation.

Conclusion : l'entraînement de la tension corporelle t'aide dans de nombreux domaines... qu'attends-tu encore ?

Pour finir, nous avons listé pour toi tous les aspects positifs des exercices de musculation. Tu vois ici en un coup d'œil tout le bien que tu te fais en faisant suffisamment d'exercices de stabilisation. Nous sommes sûrs que si tu intègres l'entraînement de la barre dans ta routine, comme entraînement individuel ou intégré dans ton entraînement "normal", tu constateras bientôt une amélioration dans les domaines suivants :

• Avec des exercices de stabilisation, tu renforces ta musculature profonde et stabilises ainsi tes articulations et tes tendons. Cela te protège des blessures.
• Avec des exercices de stabilisation, tu renforces la musculature de ton tronc et optimises ainsi tes performances.
• Avec des exercices de stabilisation, tu améliores ta posture et ta perception du corps. Cela permet notamment de lutter contre les douleurs dorsales.
• Avec des exercices de stabilisation, tu augmentes ta capacité de concentration, ta motricité fine et ta capacité de coordination.
• Les exercices de stabilisation te permettent d'atteindre un tout nouveau niveau d'équilibre et de gagner en agilité.

Alors, vas-y et commence à faire des exercices de tonification du corps, de musculation du tronc et de stabilité. En complément d'un sport, nous te recommandons une à deux séances par semaine. Ainsi, ton corps aura encore suffisamment de temps pour se régénérer. Si tu souhaites commencer les exercices de stabilisation pour améliorer ta posture au quotidien, c'est-à-dire sans plan d'entraînement sportif supplémentaire, tu peux sans problème prévoir deux à trois séances de stabilisation par semaine. Notre conseil : n'organise pas ton entraînement de stabilisation de manière trop importante. Commence par exemple par 15 minutes d'exercices de stabilisation par unité et augmente progressivement la durée et donc l'intensité. Nous te souhaitons beaucoup de plaisir !